Zatraceně, jsou tři ráno, já ležím v posteli, zírám na strop a chce se mi brečet. Do postele jsem šla v jedenáct, připravená se vyspat celých osm hodin, než budu vstávat do práce. Teď se už vyspím maximálně tři, když budu mít štěstí. Hrůza, byla jsem už do šesti ráno vzhůru tolikrát, a málokdy vlastní vůlí.

30 až 40% dospělých Američanů každý rok zažívají některé příznaky nespavosti. Pro všechny pravidelně trpící nespavostí – i pro ty, kteří příležitostně nemůžou usnout – jsme sesbírali nějaké krátko i dlouhodobé strategie pro dobrý spánek. A pokud toto čtete ve tři hodiny ráno, protože se vaše mysl není schopná zastavit, nebojte se, návod, jak zvýšit šanci na usnutí, zde najdete i vy.

Spánkový deficit – co potřebujete vědět

Nespavost je definována jako neschopnost usnout, spát či vyspat se natolik, abyste se cítili odpočatí. Symptomy zahrnují obtížné usínání, časté probouzení, brzké probuzení, denní ospalost, obtížnou koncentraci, podrážděnost. Nespavost může být buď akutní (jednu či několik nocí), nebo chronická (trvající měsíc až roky). Na nespavost si stěžuje většina Američanů (zvláště ženy).

Obtížný spánek je často příznakem jiné nemoci, nebo našeho stavu, jako deprese, chronické bolesti, přílišného přemýšlení nebo stresu, což vysvětluje, proč se tak hojně vyskytuje. Nejčastěji nespavost pramení z kombinace faktorů, zahrnujících zdravotní a psychické problémy, problémy s plánováním času, konflikty ve vztazích či špatné návyky (zlozvyky, psychickou hyperaktivitu, sledování TV před usnutím, atd.).

Kromě počítání oveček – váš akční plán

Ať už trpíte chronickou nespavostí, nebo jenom příležitostně nemůžete usnout, přečtěte si navrhovaná řešení:

Dlouhodobě

Zkuste tyto strategie pro postupné zlepšení kvality vašeho spánku.

  • Sledujte se. Zaznamenávejte, kdy a jak dlouho spíte, kdy jste přes den unavení i další příznaky. Toto vám pomůže jednak k odhalení aktivit, které napomáhají či škodí odpočinku, a také je to užitečné pro lékaře, kterého byste měli navštívit. Řada digitálních programů vám může sledování ulehčit.
  • Zkuste terapii. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost patří mezi běžné techniky; většinou zahrnuje sebepozorování, mentální návyky (jako pozitivní myšlenky o spánku) a vytvoření vhodného prostředí – přičemž se prokázalo, že zlepšuje kvalitu spánku. Naučte se tyto strategie s pomocí terapeuta, z Internet či knih – jedná se o stejně kvalitní zdroje.
  • Zaveďte pravidelnou předspánkovou rutinu. Najděte aktivity, které vás uvolní, a vytvořte si rozvrh hodin pro usínání i vstávání, který budete dodržovat i o víkendech.
  • Používejte postel náležitě. Postel by měla sloužit ke spánku a sexu – ničemu jinému. Berete-li si práci či jiné aktivity do postele, zaručeně tím snižujete kvalitu spánku.
  • Vyberte si vhodnou matraci. Nepohodlné ležení může být spojené s horším spánkem, zatímco pohodlná matrace může zvýšit vaše šance na příjemné zdřímnutí.
  • Nekuřte. Potřebujete další důvod, proč s tím přestat? Kuřáci běžně pociťují častější příznaky nespavosti – pravděpodobně neboť jejich tělům dojde v průběhu noci zásoba nikotinu.
  • Navštivte doktora. Pokud jste již zkusili všechno, a nic nefungovalo, může být čas na konzultaci s profesionálem. Doktor je schopný vyloučit některé spánkové poruchy a identifikovat škodlivé faktory, případně předepsat odpovídající léky.

Krátkodobě

Tyto strategie zkuste aplikovat každodenně.

Během dne:

  • Cvičte po ránu. Studie prokázaly, že mírná aerobní aktivita může zlepšit kvalitu spánku. Pro nejlepší výsledky ovšem cvičte nejméně tři hodiny před usnutím, aby tělo mělo dostatečný čas na uklidnění, než půjdete spát.
  • Vyhraďte si během dne čas na řešení starostí. Věnujte 15 minut řešení problémů, takže vám pak v noci nebudou vrtat v hlavě. Jestliže vám nedá spát konkrétní událost či příčina, která končí v určité datum, problém se poté vyřeší sám.
  • Omezte kofein. Po nedostatečném spánku je šálek kávy jistě lákavou nabídkou, ovšem kvůli němu v noci opět neusneme, čímž vytváříme nezdravý cyklus. Můžete vynechat turka? Pokud ne, dejte si ho brzy ráno, aby jeho účinky do večera alespoň trochu vyprchaly.
  • Zdřímněte si. Pouhý 10 až 20 minutový šlofík přes den vám pomůže cítit se odpočatě (a vylepší i kreativitu a paměť). Ale dejte si ho před třetí odpoledne, jinak se vám bude večer hůře usínat.
  • Běžte ven. Zvýšené vystavování se dennímu světlu zajišťuje rovnováhu melatoninu, což napomáhá usnutí.
  • Konzumujte účelně. Jezte potraviny bohaté na hořčík, jako například platýse, mandle, kešu či špenát, a potraviny bohaté na vitamín B, jako listovou zeleninu, ořechy a luštěniny. Někteří experti také doporučují doplňky stravy bohaté na taurin, vitamín B6 a hořčík.

Večer:

  • Zkuste relaxační techniky. Podle jedné studie lidé, kteří praktikovali meditaci, pocítili zlepšení kvality spánku. Také další relaxační techniky – jako jóga, hluboké dýchání a progresivní relaxace – jsou efektivními nástroji pro zajištění dobrého spánku.
  • Vyhněte se velkým jídlům. Obří večeře či přejídání se před spaním přímo souvisí s obtížným usínáním.
  • Ztlumte světla dvě hodiny před usnutím. Podle jedné studie, vystavení se umělému světlu mezi setměním a usnutím může negativně ovlivnit naše šance na kvalitní spánek. Jestliže nechcete sedět hodiny potmě, rozsviťte si svíčky u postele. Také můžete vyměnit žárovky za jemnější či zamlženější varianty s barevnou teplotou menší než 3000 K. Nebo zkuste cokoliv jiného, co omezí světelné dráždění vašeho nervového systému.
  • Vypněte obrazovky. Umělé světlo vyzařované z obrazovek může narušit přípravy těla ke spánku stimulováním denních hormonů. Vypněte televizi, telefon i počítač nejméně hodinu před usnutím. Nemůžete se vzdát oblíbené show? Alespoň ztlumte jas obrazovky na minimální úroveň (automaticky, nebo manuálně).
  • Nepijte před spaním alkohol. Chlast se může zdát jako výborné uspávadlo, ovšem ve skutečnosti narušuje později v noci spánkové cykly. Nemusíte se úplně vzdávat oblíbených věcí, jenom pijte naposledy u večeře o šesté a nočního panáka si odpusťte.
  • Nezatěžujte před spaním mozek. Nepracujte, nedívejte se na kvízy, nečtěte složité materiály, ani příliš nepřemýšlejte – o ničem – před usnutím; přemýšlení drží tělo v bdělém stavu.
  • Mějte sex nebo masturbujte před spaním. Konečně něco pro dobrý spánek! Ulevíte-li vašim sexuálním touhám, mnohem lépe se vám bude usínat.
  • Udržujte chladno a tmu. Temná a chladná místnost podporuje vydatný odpočinek. Nastavte termostat na teplotu mezi 16 a 22°C (zkuste, co vám bude nejpříjemnější), a používejte těžké závěsy, tmavé rolety, nebo masku na oči. Mobily a notebooky dobíjejte mimo ložnici – neboť i malá dioda může narušovat spánek.
  • Zvažte přírodní doplňky stravy. Kozlík lékařský či melatonin jsou nejvíce doporučovanými doplňky (ačkoliv jejich účinnost je stále zkoumána).

Právě teď:

Nemůžete usnout? Jestliže noc ubíhá a spánek nepřichází, neztrácejte naději. Držte se následujících postupů a možná zakrátko odejdete do slastné říše snů.

  • Nesnažte se usnout, dokud nejste ospalí. Ano, je to nanic, když jsou dvě ráno a vy se stále necítíte unavení, přestože víte, že potřebujete odpočinek. Ale pokusy o usnutí, když tělo není připraveno, jsou odsouzeny k nezdaru. Namísto toho zkuste relaxovat (lehkou jógu, meditaci či uklidňující hudbu), než se vám bude opravdu chtít spát. Pokud pak neusnete do dvaceti minut, vylezte z postele a opakujte relaxaci, dokud nejste znovu ospalí.
  • Minimalizujte rušivé zvuky. Jestliže je nemůžete kontrolovat (rušná ulice pod okny, sousedův štěkající pes), přehlušte je příjemnějšími zvuky, které vám pomůžou usnout.
  • Uvolněte napětí. Jestliže čas věnovaný na řešení problémů nesplnil plně svůj účel, věnujte chvíli navíc na sepsání vašich obav. Kousek papíru pomůže, ale načmáráte-li vaše trápení do deníčku či diáře, vaše obavy po jeho zavření doslova sklapnou (alespoň do rána).
  • Uvařte si heřmánkový čaj. Studie prokázaly, že bylinkové čaje snižují obavy a uvolňují mysl, což napomáhá spánku.
  • Zkuste horkou sprchu či koupel. Přechodem z horké koupelny do chladné ložnice lehce poklesne teplota těla, načež zpomalení metabolismu vyvolá pocity spánku.
  • Vypijte horké mléko. Věda doposud nepodpořila názor, že mléko podporuje spánek, ale lidová moudrost může být natolik silná, že nás kravské mléko opravdu uspí.
  • Cvičte nohy. Ano, cvičení před spaním se nedoporučuje, ale podle všeho některá jednoduchá cvičení, jako unožení či dřepy, můžou přenést proudění krve z mozku do nohou, což utiší mysl, a vy snadněji usnete.
  • Vážně. Zkuste počítat ovečky. Někomu to může pomoci, neboť se tím mozek zaměří pouze na jednu věc, čímž podpoří spánek. Nemáte rádi ovečky? Zaměřte se na svůj dech (nádech, výdech, nádech, výdech), a docílíte stejného výsledku. Nebo zkuste některá z relaxačních cvičení.
  • Představte si sebe ve spánku. Vytvořte si obraz sebe samých, ponořených do víru snů, jak hluboce oddechujete a vaše svaly odpočívají. Začněte v jednom bodě těla a postupujte nahoru a dolů. Zatněte vždy danou skupinu svalů a následně se co nejvíce uvolněte.
  • Akceptujte nespavost takovou, jaká je. Předsudky („Mám už dávno spát.“), srovnávání („Druzí už dávno spí, proč nemůžu já?“) ani katastrofické scénáře („Jestliže se dobře nevyspím, zkazím zítřejší prezentaci, přijdu o práci, a umřu o samotě.“) ničemu nepomáhají. Usnadněte si noc přijetím vaší situace, buďte na sebe jemnější. Jaká je dobrá stránka nespavosti? Můžete vidět nádherný východ slunce.

http://greatist.com/health/cant-sleep-advice-and-tips/

 

Comments are closed.